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    好營養(yǎng)能防病 就從做份素食全餐開始

    2017年09月13日 15:18 | 來源:人民健康網(wǎng)
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    國家二級公共營養(yǎng)師 袁冬妮

    100分全餐=全谷類+蔬菜5類+海藻類+菌菇類+大豆制品(另外要做到足量飲水、適量運(yùn)動、每天1-2分生機(jī)蔬果)

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    相信咱們身邊總會有那么幾位朋友吃素,但袁老師覺得,吃素需要一個條件——你得自己給自己做飯。

    吃素并不是每天外食,吃一吃鍋邊素那樣簡單,會讓你營養(yǎng)不均衡的。因?yàn)橥馐巢蛷d中所偏好使用的植物食材有限,并且很多都是用來搭配肉類而存在的,除了素食餐廳,通常不會刻意挑選植物的營養(yǎng)價值。因?yàn)樾袠I(yè)的緣故,餐廳往往會側(cè)重口味,因此,我們有可能會吃到比在家里要多的一些調(diào)味品、過量油脂、高溫加工食材、被去掉重要部位的食材等......另外,我們也不可避免地吃到一些我們身體并不需要的隱藏危險(xiǎn),這樣會更多地消耗我們的身體能量以及酵素去代謝它們,使我們出現(xiàn)能量不足,或者體感寒涼等等癥狀。

    所以,袁老師建議決定吃素或者開始嘗試吃素的朋友,多多在家里做飯給自己吃,去菜市場了解應(yīng)季食材,和自己的身體溝通,給它需要的食物。

    全食物攝取有益健康

    由于營養(yǎng)免疫學(xué)對植物化學(xué)素的一些發(fā)現(xiàn),很多頂尖的癌癥專家開始在癌癥療程中加入營養(yǎng)豐富的食材,但是他們得到一個結(jié)論:單一植物性食物的抗癌效果無法帶來理想的治療效果,然而,不同種類的植化素在一起發(fā)揮協(xié)同作用,相互配合,才能產(chǎn)生最佳功效!這個結(jié)論不僅僅對癌癥,同樣包括心血管疾病、糖尿病、老年癡呆癥、肥胖等70多種疾病。所以,他們建議,均衡多元地?cái)z取有益健康的全食物,發(fā)揮綜合功效,才是提升免疫力對抗(預(yù)防)癌癥的最好方法!我們再說通俗一點(diǎn),就是不要單獨(dú)糾結(jié)和神化某一種植物,多吃不屬于同一種類的各種植物才是最好的!

    好營養(yǎng)能防病

    醫(yī)學(xué)研究表明,大部分的疾病與生活方式有關(guān),其中飲食占了將近一半的原因,而基因因素只占10%。甚至,坎貝爾博士提到“好的營養(yǎng)還可以預(yù)防先天基因所造成的疾病”。營養(yǎng),不是簡簡單單的給食物做加法,有一句話叫做YOU ARE WHAT YOU EAT,它關(guān)系到每天/每時/每秒,我們的身體用什么樣的原料運(yùn)行身體,這些原料可能導(dǎo)致我們的疲勞、焦慮、炎癥、甚至阻礙我們的生理功能,使我們的臟器換一種方式保護(hù)自己(腫瘤)......重視營養(yǎng),就是從買菜、做飯開始,從學(xué)習(xí)營養(yǎng)全餐開始!

    袁老師教你做素食全餐

    這份菜單包括了全部9類食材:燕麥、冬瓜、蓮藕、胡蘿卜、西蘭花、土豆、海帶、杏鮑菇、豆腐。另外還增加一種水果——牛油果。

    全餐菜單

    燕麥糕

    牛油果沙拉

    清蒸開胃菜

    全食物冬瓜海帶湯

    (以2人份為例)

    燕麥糕

    燕麥糕吧作為加餐很好。燕麥含有維生素B1、B2、維生素E和葉酸,能幫助我們消除疲勞,增加活力;豐富的不可溶性纖維可以預(yù)防腸燥、便秘,從而減少預(yù)防色斑的形成。另外,燕麥所含的不飽和脂肪酸,不僅不會增加體脂肪,還能幫我們降低血液膽固醇和脂肪,從而更加輕體。蓮藕粉清涼退火、開胃、美白。紅糖可以幫我們補(bǔ)充食物中不足的鐵質(zhì),溫暖身體,改善膚色。

    食材:燕麥米 / 1米杯(約120g)蓮藕粉 / 半米杯(約50g)紅糖 / 半米杯(約50g)涼白開水 / 375ml

    做法:

    1. 將燕麥米洗凈,用375ml的水浸泡3-4小時備用

    2. 將浸泡的燕麥、紅糖和蓮藕粉放入料理機(jī),打2分鐘(至料理杯有點(diǎn)溫?zé)幔?/p>

    3. 將打好的燕麥漿倒入盤子或模子(不需要抹油),上鍋蒸,蒸好后待冷卻脫模即完成。(可以準(zhǔn)備一些燕麥片撒在上面)

    小知識:燕麥糕是很好的低蛋白點(diǎn)心,亦可代替部分主食。慢性腎衰竭患者可以食用!

    牛油果沙拉

    牛油果被認(rèn)為有美膚養(yǎng)顏、抗老化的作用,這是因?yàn)樗胸S富的β-胡蘿卜素、VB、VC、VE、必需脂肪酸和多種礦物質(zhì)。我們都知道牛油果的脂肪含量在水果中是佼佼者,但是這些脂肪主要是對人體有益的單不飽和脂肪酸和必需脂肪酸(這點(diǎn)和堅(jiān)果近似)。所以有利于血脂肪的控制。搭配胡蘿卜和土豆,牛油果豐富的脂肪使自己和其它蔬菜的脂溶性維生素(如VE和β胡蘿卜素)更易吸收。而水溶性維生素的含量也絲毫不遜于其它水果。牛油果也含有豐富的膳食纖維和礦物質(zhì)。換句話說,一般水果的優(yōu)點(diǎn)它都有;一般水果沒有的優(yōu)點(diǎn),它也有!

    附送簡易豆腐美乃滋做法,不要再簡單啦,原理同超市沙拉醬和高油脂沙拉醬!

    食材:牛油果 / 1個 胡蘿卜 / 半條 土豆 / 1個

    豆腐美乃滋:傳統(tǒng)豆腐 / 200g 檸檬汁 / 40ml 原色冰糖 / 4大匙

    做法:

    1. 胡蘿卜、土豆切丁,蒸熟或煮熟。

    2. 牛油果切半,去核,備用。

    3. 將煮熟的胡蘿卜、土豆丁用豆腐美乃滋拌勻,再放進(jìn)牛油果凹處即可!

    豆腐美乃滋做法:

    1. 將豆腐和冰糖置入料理機(jī)打至順滑,過程中需要攪拌棒幫助調(diào)理。

    2. 打開杯蓋,加入檸檬汁,啟動電源,從低速轉(zhuǎn)至高速,來回3次,即完成。(加入切碎的酸黃瓜,味道更贊)

    小知識:豆腐的鈣質(zhì)在檸檬汁酸性環(huán)境下更易吸收!預(yù)防骨質(zhì)疏松。

    編輯:王慧文


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    關(guān)鍵詞:營養(yǎng) 食物 海帶 食材

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