前不久，沈陽(yáng)、大連、遼陽(yáng)等遼寧部分城市迎來(lái)一場(chǎng)降雪過(guò)程。圖為雪后初晴，市民們來(lái)到沈陽(yáng)清昭陵晨練賞雪。新華社發(fā)

【聊健康】

現(xiàn)如今，大眾參與各種健身運(yùn)動(dòng)的意識(shí)越來(lái)越強(qiáng)，特別是很多中老年人也加入其中。然而，在鍛煉日漸盛行的同時(shí)，運(yùn)動(dòng)損傷風(fēng)險(xiǎn)也隨之增加。這是因?yàn)椋芏嗳说腻憻捯庾R(shí)雖有所增強(qiáng)，但對(duì)運(yùn)動(dòng)健身的認(rèn)識(shí)依然存在很大的盲區(qū)，對(duì)很多理念的理解也有所偏差。也正是因?yàn)檫@樣，我國(guó)全民健身運(yùn)動(dòng)質(zhì)量不高，但損傷發(fā)生率卻很高，特別是在中老年人群中，發(fā)生運(yùn)動(dòng)損傷的可能性更大。因而，讓大眾了解安全的、健康的、合理有效的鍛煉方法至關(guān)重要，千萬(wàn)不能空有一腔運(yùn)動(dòng)熱情，盲目跟風(fēng)，最后導(dǎo)致適得其反的效果。

近年來(lái)，社會(huì)上掀起了一股健身風(fēng)潮，從青少年到中老年人，從健身房到社區(qū)公園，各式各樣的健身方式層出不窮。大眾對(duì)自身健康的關(guān)注度越來(lái)越高，特別是很多中老年人，對(duì)運(yùn)動(dòng)健身格外熱愛(ài)和上心，但與此同時(shí)，也常常會(huì)出現(xiàn)很多困惑。

案例一：

孫大爺，70歲，退休干部，退休后致力于“健身大業(yè)”，他的口頭禪為“生命在于運(yùn)動(dòng)”。

孫大爺患有骨質(zhì)增生，但仍每天堅(jiān)持走樓梯，從1樓到6樓來(lái)回地有意識(shí)地計(jì)時(shí)走3個(gè)回合。前不久，他感到膝關(guān)節(jié)疼痛，以為加強(qiáng)鍛煉就能夠緩解，所以除了日常走樓梯外，他增加了健步走，每天繞著小區(qū)走兩次，每次40分鐘，且雷打不動(dòng)。不承想，膝關(guān)節(jié)疼痛愈發(fā)嚴(yán)重，還出現(xiàn)了腫脹。后來(lái)，在子女的強(qiáng)烈要求下，他才到醫(yī)院就診，發(fā)現(xiàn)關(guān)節(jié)內(nèi)部已經(jīng)出現(xiàn)了積液。醫(yī)生告訴他，這是鍛煉過(guò)度造成的。孫大爺感到很疑惑：不是說(shuō)生命在于運(yùn)動(dòng)嗎？如何鍛煉才適宜？

案例二：

張大媽?zhuān)?5歲，左膝關(guān)節(jié)腫脹疼痛5年余，經(jīng)針刀治療、抽取積液、沖洗關(guān)節(jié)和抗炎治療一周后，她來(lái)到醫(yī)院復(fù)診。

張大媽對(duì)醫(yī)生說(shuō)，治療都做完了，可膝關(guān)節(jié)還是那么疼。醫(yī)生問(wèn)她是否按要求靜養(yǎng)，張大媽肯定地說(shuō)：“靜養(yǎng)了啊，我在家一直待著都沒(méi)出過(guò)門(mén)?！贬t(yī)生也感到很奇怪，追問(wèn)她是否什么都沒(méi)干。結(jié)果張大媽說(shuō)：“我沒(méi)活動(dòng)，就拾掇拾掇家?！痹瓉?lái)，張大媽以前每天都出去運(yùn)動(dòng)，經(jīng)常在樓下的花園里，一走就是十多圈，因此，她認(rèn)為醫(yī)生所謂的不能活動(dòng)，就是不能健走。而醫(yī)生交代她的不能活動(dòng)，是治療后不能進(jìn)行任何活動(dòng)，包括做家務(wù)。這也是張大媽雖然經(jīng)過(guò)治療，病情也沒(méi)得到緩解的原因。

類(lèi)似的場(chǎng)景，幾乎每天都在上演。除此之外，很多中老年人信奉一些“至理名言”，例如“身上除了眼，其他地方都是越用越靈活，不活動(dòng)就銹嘍”，“活動(dòng)就得活動(dòng)開(kāi)，得到最大程度才有用”，“鍛煉不能停，就得風(fēng)雨無(wú)阻、雷打不動(dòng)”，“生命在于運(yùn)動(dòng)，對(duì)人有益無(wú)害”，“腳上有穴位，走石子路可以按摩腳上的穴位，促進(jìn)血液循環(huán)”，“鍛煉保護(hù)關(guān)節(jié)啥的主要還是退休后干的事兒，現(xiàn)在才四五十歲，一沒(méi)時(shí)間二沒(méi)必要，不至于”。諸如此類(lèi)，數(shù)不勝數(shù)。

事實(shí)上，這般熱衷于鍛煉健身的中老年人非常多，但他們并不知道，每天刻苦的“舒筋展骨”，反而可能讓某些疾病找上門(mén)。需要強(qiáng)調(diào)的是，中老年人注重運(yùn)動(dòng)健身是好事，但一定要講究方式方法，科學(xué)運(yùn)動(dòng)，特別是要保護(hù)好膝關(guān)節(jié)。

1. 膝關(guān)節(jié)是最易損耗的“零件”

其實(shí)，我們每個(gè)人就像是一部老爺車(chē)，關(guān)節(jié)就如同汽車(chē)的軸承。人老了，就像汽車(chē)跑了幾十萬(wàn)公里，軸承會(huì)出現(xiàn)不同的磨損，這都是正?，F(xiàn)象。所以，要想使這部老爺車(chē)的壽命更長(zhǎng)些，只有加強(qiáng)對(duì)車(chē)的養(yǎng)護(hù)，才能減緩磨損的速度，減輕磨損的程度。

膝關(guān)節(jié)十分關(guān)鍵又十分嬌貴，非常容易損耗。因其特殊的位置、解剖結(jié)構(gòu)以及運(yùn)動(dòng)方式，使其成為受傷概率最多的一個(gè)部位，也是最易耗損的身體“零件”。

從其內(nèi)部構(gòu)造來(lái)看，身體各部位的“零件”都十分精密，而膝關(guān)節(jié)尤為精密而復(fù)雜。它由股骨內(nèi)外髁、脛骨內(nèi)外髁及髕骨組成，輔助結(jié)構(gòu)包括半月板、翼狀襞、前后交叉韌帶、內(nèi)外側(cè)副韌帶及髕韌帶，這些輔助結(jié)構(gòu)在加固膝關(guān)節(jié)的同時(shí)，也限制了膝關(guān)節(jié)的過(guò)度屈伸。膝關(guān)節(jié)作為負(fù)重關(guān)節(jié)之一，不僅是日常生活中站立和行走等必須功能的基礎(chǔ)，在各種體育活動(dòng)中也扮演著重要的角色。由于膝關(guān)節(jié)的不對(duì)稱(chēng)性，在運(yùn)動(dòng)方面，具有不同于身體其他關(guān)節(jié)的特征。膝關(guān)節(jié)的特殊位置，使其在行走和跑跳中承受著相當(dāng)大的載荷。即使是正常行走時(shí)，膝關(guān)節(jié)所承受的重力都是自身體重的3倍多，也正是因?yàn)檫@樣，就決定了膝關(guān)節(jié)在各種功能性活動(dòng)與機(jī)體力量承受中發(fā)揮了至關(guān)重要的作用。

另外，膝關(guān)節(jié)的運(yùn)動(dòng)不僅有額狀面上的伸屈活動(dòng)，在伸屈運(yùn)動(dòng)中，它所承受的杠桿力量也非常強(qiáng)大，它還存在縱軸上的旋轉(zhuǎn)運(yùn)動(dòng)和范圍極少的內(nèi)外翻活動(dòng)。運(yùn)動(dòng)中急走、急停、轉(zhuǎn)向等動(dòng)作，以及不合理、不科學(xué)的鍛煉與習(xí)慣，使得膝關(guān)節(jié)成為各種損傷和骨關(guān)節(jié)疾病好發(fā)部位。不夸張地說(shuō)，幾乎所有體育運(yùn)動(dòng)，都會(huì)給膝關(guān)節(jié)造成很大的壓力。膝關(guān)節(jié)做伸展動(dòng)作時(shí)，不論從外側(cè)還是內(nèi)側(cè)，都容易受到外來(lái)的壓力，而膝關(guān)節(jié)的脛側(cè)副韌帶，則是最容易發(fā)生扭傷及斷裂的部位。

2. 要遵循身體各階段的發(fā)展規(guī)律

凡事有度，身體的各個(gè)“零件”也都是有期限的，并不允許我們肆無(wú)忌憚地使用。因此，我們要遵循身體各階段的發(fā)展規(guī)律，順應(yīng)其變化來(lái)使用、保護(hù)。

有研究顯示，15歲以前，膝關(guān)節(jié)處于發(fā)育階段，膝關(guān)節(jié)附近可能會(huì)出現(xiàn)“青春期的痛”，也就是人們常說(shuō)的“生長(zhǎng)痛”，對(duì)此不必過(guò)于擔(dān)心。15歲～30歲，年輕力壯，身體處于“巔峰時(shí)刻”，膝關(guān)節(jié)同樣也處于“完美狀態(tài)”，似乎怎么運(yùn)動(dòng)都不累。這個(gè)時(shí)期，只要我們不破壞到膝關(guān)節(jié)內(nèi)部組織結(jié)構(gòu)，基本不會(huì)有不適感。30歲～40歲，巔峰過(guò)后就是衰落，髕骨軟骨開(kāi)始出現(xiàn)早期輕度磨損，骨密度開(kāi)始降低，此階段會(huì)出現(xiàn)短期的膝關(guān)節(jié)酸痛，此為“脆弱期”，持續(xù)幾個(gè)星期到幾個(gè)月，休息后便會(huì)緩解。這是身體在給我們信號(hào)，關(guān)節(jié)們?cè)谧呦缕侣妨?，?duì)膝關(guān)節(jié)的使用不能再為所欲為了，要開(kāi)始保養(yǎng)了。40歲～50歲，在走遠(yuǎn)路或者劇烈活動(dòng)之后，膝關(guān)節(jié)易出現(xiàn)明顯酸痛，休息按摩后會(huì)得到改善，此階段更要注意膝關(guān)節(jié)的使用與保護(hù)。到了50歲以上，膝關(guān)節(jié)常會(huì)感覺(jué)到明顯疼痛，常會(huì)有“身體大不如前”的感慨，這是因?yàn)榇藭r(shí)已基本達(dá)到髕骨軟骨的“使用壽命”，軟骨全層磨損，膝關(guān)節(jié)骨性關(guān)節(jié)炎已經(jīng)產(chǎn)生。

而年過(guò)40歲的人，骨密度總體呈下降趨勢(shì)，且關(guān)節(jié)軟骨開(kāi)始老化或磨損。據(jù)調(diào)查顯示，55歲～64歲的人群眾，85%都有一個(gè)或多個(gè)關(guān)節(jié)的老年性骨關(guān)節(jié)病，其最基本的發(fā)病原因是關(guān)節(jié)軟骨老化和磨損，膝關(guān)節(jié)尤為嚴(yán)重。正所謂“人老先老腿，腿老膝先老”，膝關(guān)節(jié)做過(guò)多的負(fù)重屈伸活動(dòng)，使軟骨中的膠原纖維斷裂，碎片落入關(guān)節(jié)腔內(nèi)產(chǎn)生自體免疫反應(yīng)，出現(xiàn)滑膜炎，或由于軟骨完全被磨掉、關(guān)節(jié)腔內(nèi)的“潤(rùn)滑液”隨著年齡增大而分泌逐漸減少，甚至完全停止，關(guān)節(jié)運(yùn)動(dòng)時(shí)軟骨直接跟軟骨摩擦，導(dǎo)致疼痛。不僅如此，軟骨內(nèi)由于無(wú)血液供應(yīng)，需靠滑膜分泌關(guān)節(jié)液來(lái)供應(yīng)營(yíng)養(yǎng)。負(fù)重時(shí)，關(guān)節(jié)軟骨內(nèi)吸入的關(guān)節(jié)液被擠壓出來(lái)，影響軟骨營(yíng)養(yǎng)；而腿彎曲時(shí)，膝關(guān)節(jié)所負(fù)重量是身體重量的3倍～5倍。在關(guān)節(jié)軟骨已發(fā)生退化的情況下，過(guò)多負(fù)重屈伸活動(dòng)會(huì)加劇關(guān)節(jié)軟骨的磨損。加之中老年人的肌肉力量減小，膝關(guān)節(jié)承載著身體大部分重量，在完成屈伸動(dòng)作過(guò)程中，髕骨和股四頭肌的穩(wěn)定性非常重要。但長(zhǎng)時(shí)間以錯(cuò)誤的姿態(tài)行走，或者長(zhǎng)期走石子路，會(huì)導(dǎo)致膝關(guān)節(jié)周?chē)募∪夂晚g帶協(xié)調(diào)性不一致，關(guān)節(jié)穩(wěn)定度下降，進(jìn)而加大膝關(guān)節(jié)的壓力，引發(fā)膝關(guān)節(jié)損傷。

3. 不同年齡段要選擇不同運(yùn)動(dòng)方式

需要強(qiáng)調(diào)的是，膝關(guān)節(jié)損傷幾乎都是不可逆的。而從目前醫(yī)療水平來(lái)看，該“零件”壞了只換不修，而且還是非原裝。近年來(lái)，老年人由于骨關(guān)節(jié)病需做人工關(guān)節(jié)置換的比例明顯上升，這與關(guān)節(jié)使用、保護(hù)不當(dāng)關(guān)系密切。

有人質(zhì)疑，很多醫(yī)生強(qiáng)調(diào)運(yùn)動(dòng)的重要性，這里又讓省著用關(guān)節(jié)，這不是自相矛盾么？其實(shí)不然，遵循“具體問(wèn)題具體分析”的方法論，就不難明白這個(gè)道理。我們要在遵循身體自然發(fā)展規(guī)律的同時(shí)，發(fā)揮主觀能動(dòng)性，按照不同年齡段，選擇不同的運(yùn)動(dòng)方式。

在青少年時(shí)期，關(guān)節(jié)軟骨未出現(xiàn)退化，關(guān)節(jié)功能良好，因此爬山、爬樓等運(yùn)動(dòng)對(duì)他們來(lái)說(shuō)是十分有益的。而對(duì)于40歲以上的人來(lái)說(shuō)，就應(yīng)該有意識(shí)地保護(hù)自己的膝關(guān)節(jié)，避免這類(lèi)活動(dòng)，因?yàn)榇祟?lèi)活動(dòng)易導(dǎo)致骨性關(guān)節(jié)炎急性發(fā)作。

在運(yùn)動(dòng)前，一定要注意熱身準(zhǔn)備。這就如同我們發(fā)動(dòng)車(chē)，要從一檔向上依次逐步換擋，身體更是這樣。絕大多數(shù)中老年人有晨起鍛煉的習(xí)慣，但晨起全身肌肉松弛，關(guān)節(jié)韌帶僵硬，尚處于抑制狀態(tài)，未經(jīng)充分準(zhǔn)備活動(dòng)，來(lái)之即煉，不僅會(huì)導(dǎo)致動(dòng)作不協(xié)調(diào)，久而久之，還會(huì)引起載重的膝關(guān)節(jié)發(fā)生慢性勞損。在正式健身運(yùn)動(dòng)前，應(yīng)以較輕的全身活動(dòng)進(jìn)行預(yù)熱，或者雙手手指揉搓對(duì)應(yīng)的膝蓋下緣，促進(jìn)關(guān)節(jié)的潤(rùn)滑。通過(guò)熱身來(lái)“叫醒”我們的關(guān)節(jié)和肌肉，克服肌肉關(guān)節(jié)的黏滯，增加肌肉韌帶的彈性，可以防止我們這部“老爺車(chē)”熄火罷工。

需要強(qiáng)調(diào)的是，即使是走路這樣的簡(jiǎn)單運(yùn)動(dòng)，也要講求科學(xué)方式。要知道，行走中的步態(tài)是隨著步長(zhǎng)和步速的變化而發(fā)生變化的。正常行走中，膝關(guān)節(jié)受沖擊的力量最小，這時(shí)膝關(guān)節(jié)受力應(yīng)是沿著下肢的力學(xué)軸線；步態(tài)發(fā)生變化時(shí)，下肢的機(jī)械軸將不能通過(guò)膝關(guān)節(jié)的中心，關(guān)節(jié)周?chē)M織在不均衡外力作用下易發(fā)生勞損病變。正所謂“跑步百利，唯傷膝蓋”，中老年人要根據(jù)自身情況，選擇適合的健身方式，散步相對(duì)于跑步、健步走來(lái)說(shuō)，是更為溫和的鍛煉方式。如選擇健身走，步長(zhǎng)應(yīng)控制在70～80厘米/步，步頻控制在90步/分，步速控制在70～75米/分。養(yǎng)成正確走的習(xí)慣，這樣才能持之以恒，避免因不良習(xí)慣造成過(guò)早勞損，進(jìn)而影響晚年生活。還有些中老年人，現(xiàn)今也緊跟潮流，去健身房進(jìn)行鍛煉。那么，什么樣的運(yùn)動(dòng)比較適宜呢？推薦橢圓機(jī)。橢圓機(jī)對(duì)膝關(guān)節(jié)的損傷較小，因?yàn)槠渥畲蟮奶攸c(diǎn)，就是人體運(yùn)用它鍛煉時(shí)，膝關(guān)節(jié)是不存在著力點(diǎn)的，避免了跑步時(shí)所產(chǎn)生的沖擊力，較好地保護(hù)了關(guān)節(jié)。

此外，運(yùn)動(dòng)的服飾、場(chǎng)地的選擇等也都非常重要。要選擇寬松、透氣而又舒適的服裝，尤其是一雙合適的運(yùn)動(dòng)鞋，以及柔軟吸汗的襪子必不可少。這些不僅能讓人保持心情舒暢，還能保持在行走過(guò)程中的良好運(yùn)動(dòng)姿態(tài)，避免給膝關(guān)節(jié)增加額外的壓力。對(duì)于場(chǎng)地，一定要選擇平坦的路面，避免凸凹不平、泥水遍布的場(chǎng)地，以減少安全隱患。而且，在存在這些不安全因素的情況下，我們很難控制身體姿勢(shì)，這就給膝關(guān)節(jié)增加了額外的壓力，容易出現(xiàn)跌倒、扭傷等意外情況。

4. 已出現(xiàn)膝關(guān)節(jié)損傷人群的康復(fù)訓(xùn)練

如果膝關(guān)節(jié)已有損傷并進(jìn)行了相應(yīng)治療，是否還能進(jìn)行一些鍛煉？在這里要特別強(qiáng)調(diào)，一定要靜養(yǎng)。而且靜養(yǎng)是指盡量不活動(dòng)膝關(guān)節(jié)，除了進(jìn)行必要的生理活動(dòng)，如吃飯、如廁等，其他需要活動(dòng)膝關(guān)節(jié)的事情一律不做。包括做家務(wù)、打掃衛(wèi)生、在家走動(dòng)這些人們普遍認(rèn)為的“小事兒”。這些動(dòng)作同樣會(huì)影響到膝關(guān)節(jié)的康復(fù)。

若實(shí)在是想活動(dòng)下肢，可以采取膝關(guān)節(jié)屈伸運(yùn)動(dòng)，即采用仰臥位空中蹬車(chē)等方式，進(jìn)行對(duì)膝關(guān)節(jié)無(wú)重力壓力的運(yùn)動(dòng)。可以躺在床上，通過(guò)兩腿膝關(guān)節(jié)同時(shí)進(jìn)行一屈一伸的運(yùn)動(dòng)，來(lái)提高肌肉和韌帶的彈性和韌性以及關(guān)節(jié)的靈活性，避免膝關(guān)節(jié)周?chē)浗M織粘連。每天2～3次，每次3分鐘～5分鐘。

還可以進(jìn)行股四頭肌的鍛煉，即“繃直大腿”?？刹扇∽换蜓雠P位，先將腿伸直，然后收回，以“抽動(dòng)”方式進(jìn)行股四頭肌的收縮運(yùn)動(dòng)，每次鍛煉5分鐘，每日2此～3次，然后再將腿繃直抬起，堅(jiān)持?jǐn)?shù)秒鐘后放下，一起一落。一次可由5分鐘逐漸增到10分鐘，左右兩腿輪換進(jìn)行。

對(duì)于老年體弱、運(yùn)動(dòng)有困難者，可進(jìn)行自我按摩。取坐位，對(duì)大腿股四頭肌、股二頭肌和小腿三頭肌等進(jìn)行揉捏拍打、點(diǎn)按附近的穴位，以促進(jìn)膝部血液循環(huán)、松解粘連，達(dá)到“筋動(dòng)骨活”的目的。

膝關(guān)節(jié)損傷后，保暖格外重要。中老年人在天冷時(shí)，除多穿衣褲外，還可戴上護(hù)膝，同時(shí)注意不要站在風(fēng)口處，避免淋雨等。

此外，肥胖會(huì)使膝關(guān)節(jié)負(fù)荷過(guò)重，使疼痛加重。因此，應(yīng)控制體重，肥胖和超重人群應(yīng)設(shè)法減肥。

（作者：李石良，系中日友好醫(yī)院針灸科主任，孫小潔整理）