【運動篇】

游泳散步廣場舞 糖友最適合的運動

東南大學(xué)附屬中大醫(yī)院內(nèi)分泌科韓青運動師盤點糖友最適合的運動方式：

TOP1：游泳

建議一周游泳1-2次，每次20-30分鐘，老年人游一兩個來回可以休息一下。運動前注意熱身，根據(jù)每個人的體質(zhì)，調(diào)整運動強度和頻率。

TOP2：散步

建議一般以5千米每小時的速度散步或者是慢跑。根據(jù)每個人的運動習(xí)慣，比如經(jīng)常鍛煉的人，可以適當(dāng)加大運動強度。快步走的速度一般是120步每分鐘，中速是100步每分鐘，慢速是70-100步每分鐘。在運動的全程可以調(diào)整速度，可采用先慢后快再慢的節(jié)奏。

TOP3：廣場舞

建議以中等強度的有氧運動為主，結(jié)合小強度抗阻運動，這樣可以更好地達到降糖效果。練啞鈴、肌力訓(xùn)練帶等抗阻運動能減少脂肪，促進肌肉增長，提高骨骼肌的抗氧化能力，改善胰島素抵抗，讓降糖藥物療效更顯著。

橈骨靠近腕關(guān)節(jié)的部位：此處為解剖薄弱處，一旦遭受外力，容易骨折。如果老人不小心摔倒時用手支撐地面或者暴力經(jīng)手傳導(dǎo)至手腕部就很可能造成骨折。

髖關(guān)節(jié)：有些糖尿病老人骨質(zhì)疏松之后，特別容易滑倒，尤其是夏天洗澡時突然滑倒，就會站不起來，更不能行走，這主要是因為臀部著地，導(dǎo)致骨折錯位，剛開始疼痛很輕，后來逐漸加重。

腰椎壓縮骨折：有位老人說自己腰疼，腰沒勁兒，來醫(yī)院就診拍了X光片后發(fā)現(xiàn)有椎體壓縮，做核磁共振后判斷是新鮮骨折，就是最近發(fā)生的。問及最近的經(jīng)歷，老人說幾天前下樓時邁空了一個臺階，一滑就坐在了樓梯上，但當(dāng)時還能站起來，走路也沒事，就沒有在意。

“糖友”們怎樣運動才更科學(xué)

糖尿病患者不宜進行劇烈的運動，而應(yīng)進行有一定耐力的持續(xù)、緩慢、消耗的運動，并做到循序漸進，持之以恒。研究表明，適度規(guī)律的有氧運動和抗阻運動都能改善胰島素敏感性和血糖控制，兩者結(jié)合才是糖尿病患者的最佳運動方式。

有氧運動

每周應(yīng)至少進行5天，每天運動30 分鐘或30分鐘以上，可累計計算，但每次須10分鐘以上。

最好不超過2天做一次中等強度的有氧運動。

在通常情況下，步行是最安全的運動方式，快走對于大多數(shù)糖尿病患者來說是中等強度的活動，可作為首選。對于身體活動水平中等者，可以選擇慢跑、劃船、有氧操、乒乓球或羽毛球等。游泳、網(wǎng)球作為運動量較大的運動方式，適合于部分身體活動水平高和體能好者。

抗阻運動

每周應(yīng)至少進行2—3次抗阻運動，不應(yīng)在連續(xù)的2天內(nèi)進行，最好隔日1次。

在日常生活中，糖尿病患者可利用啞鈴、彈力帶和盛滿水或沙子的礦泉水瓶來進行抗阻運動。關(guān)節(jié)狀況較好的患者可選擇登樓梯和跳繩等。太極拳作為有氧運動與阻力訓(xùn)練的結(jié)合也可供選擇，由于其運動強度較小，應(yīng)配合其他運動方式來進行。進行抗阻運動時，應(yīng)特別注意負荷適當(dāng)，不過大或過小，最好在運動醫(yī)師，康復(fù)醫(yī)師或?qū)I(yè)教練指導(dǎo)下進行， 否則易出現(xiàn)運動創(chuàng)傷。

相當(dāng)一部分的2型糖尿病患者，是用口服降糖藥物控制血糖的。機體仍保留著調(diào)節(jié)激素平衡的能力，所以能與非糖尿病患者一樣運動。但要知道多數(shù)口服降糖藥物，有延遲降糖的作用。如果長距離跑步、騎自行車，運動時間過長則有發(fā)生低血糖的危險存在，千萬小心，糖友應(yīng)選擇一些有氧運動，如慢跑、騎自行車、爬山、爬樓梯、游泳、跳舞、打太極拳以及一些小球類活動，這些運動強度低，持續(xù)的時間可長些，只需重復(fù)一定的動作，對技巧的要求不高，容易被運動者掌握。

另外，建議糖友要為自己開出一張運動處方：

1. 建立健康護理小組，組長為自己。家屬、熟悉自己病情的醫(yī)生、病友為組員。

2. 根據(jù)自己的狀況，制作出運動的強度、持續(xù)時間頻率和項目，監(jiān)測運動后的效果及運動中的保護措施等。在做運動時做好循序漸進，一開始運動的強度不要過大。

3. 每次運動時間應(yīng)該控制在30-60分鐘以內(nèi)，堅持每周運動3-5次。