于永超

日前，一則名為“一個(gè)月全靠水果當(dāng)晚餐，杭州21歲小伙被送進(jìn)ICU”的新聞引起大眾關(guān)注。僅僅是因?yàn)槟盟?dāng)晚餐，后果就這么嚴(yán)重嗎？還是別有隱情？不論這是有隱情的個(gè)別情況，還是可能發(fā)生在每個(gè)人身上的普遍現(xiàn)象，水果代餐的問(wèn)題，以及水果與減肥的關(guān)系，得從營(yíng)養(yǎng)學(xué)的角度來(lái)深入了解。

1 水果代餐成疾是個(gè)例

先來(lái)分析一下新聞中的病例。當(dāng)事人小茅是個(gè)21歲的小伙子。一般來(lái)說(shuō)，在這個(gè)年齡段，身體狀況不會(huì)太差。而且，一個(gè)月的晚餐都只吃水果，聽起來(lái)似乎也比“垃圾食品”好多了。只是，小茅到急診就醫(yī)時(shí)的癥狀是“頭暈、口干、惡心”，驗(yàn)血結(jié)果表明“血糖含量達(dá)79.98mol/L，是正常人的10多倍。血液PH值為7.05，呈較嚴(yán)重的酸性”。醫(yī)院給出的診斷是“糖尿病酮癥酸中毒”。

這里先糾正新聞中的一個(gè)錯(cuò)誤，文中血糖值單位用的是“摩爾/升（mol/L）”，實(shí)際中我們的血糖值單位是“毫摩爾/升（mmol/L）”，兩者相差1000倍。

說(shuō)回正題。對(duì)健康人來(lái)說(shuō)，連續(xù)一個(gè)月拿水果當(dāng)晚餐，并不會(huì)輕易患上糖尿病。既然小茅被確診為糖尿病，實(shí)際情況很可能是小茅之前就患有糖尿病，但他本人不知道，這是隱藏的內(nèi)因。還有一個(gè)明顯的外因，小茅選擇水果當(dāng)晚餐持續(xù)了一個(gè)月，這種血糖負(fù)荷很高的膳食模式，猶如雪上加霜，給他本就功能偏弱的胰島β細(xì)胞增加了額外負(fù)擔(dān)，導(dǎo)致血糖快速大幅升高。其結(jié)果是令他跨過(guò)了糖尿病常見的“多飲、多食、多尿、體重減輕”等一般癥狀，直接進(jìn)入兇險(xiǎn)的急性并發(fā)癥狀態(tài)，即“糖尿病酮癥酸中毒”。因而小茅出現(xiàn)了生命危險(xiǎn)，直接被收入ICU治療。

所以，這個(gè)病例反映的并不是普遍現(xiàn)象，而是個(gè)別情況。大家不必恐慌，不是誰(shuí)拿水果當(dāng)晚餐都會(huì)有生命危險(xiǎn)。但這件事提醒了人們要定期體檢，爭(zhēng)取做到疾病早發(fā)現(xiàn)早治療。

2 水果代餐為何受青睞

現(xiàn)實(shí)生活中，拿水果代餐的大有人在，特別是有減肥需求的人。那么，水果代餐受青睞的原因是什么呢？

第一個(gè)原因是水分多，脂肪少，熱量低

水果的含水量一般在90%左右，余下的10%左右主要是糖類，而脂肪和蛋白質(zhì)的含量很少。脂肪是三大可供能營(yíng)養(yǎng)素中含有能量最高的，是糖類和蛋白質(zhì)的兩倍多，因此減肥人士談“脂”色變。脂肪含量很少的水果，恰好符合了減肥食物的標(biāo)準(zhǔn)。

營(yíng)養(yǎng)學(xué)上描述食物熱量高低，指的是單位重量（一般是100克）食物中，所有可供能營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)能提供的總熱量。水果重量的九成是水，相對(duì)于含水少的食物熱量自然更低，這類食物也被稱為“低能量密度食物”。從另一個(gè)角度講，相對(duì)于含水少的食物，水果的體積更大，能快速撐起肚子，有較好的飽腹感，讓減肥的過(guò)程不至于饑腸轆轆。

當(dāng)然并不是所有水果都如此，也有些異類，如牛油果、榴蓮、香蕉等水果水分就較少，但熱量較高。

第二個(gè)原因是有營(yíng)養(yǎng)

水果的突出營(yíng)養(yǎng)價(jià)值在于以維生素C為代表的水溶性維生素，鉀、鎂為代表的微量元素，以及生物類黃酮、花青素等有抗氧化功效的植物化學(xué)物質(zhì)。

歷史上水果的功績(jī)之一，是兩百多年前有人發(fā)現(xiàn)柑橘類食物能治療水手的壞血病。在此之前，遠(yuǎn)航船隊(duì)的水手絕大多數(shù)都會(huì)死于壞血病，壞血病也被稱為“海上兇神”。后來(lái)經(jīng)科學(xué)家研究才知道，食物中缺乏維生素C會(huì)導(dǎo)致壞血病，所以維生素C又被稱作“抗壞血酸”。我們每天吃的新鮮水果，是身體所需多種維生素和微量元素的重要來(lái)源之一。

此外，水果中含有的果膠屬于水溶性膳食纖維，能增強(qiáng)飽腹感，預(yù)防和改善便秘。多種抗氧化植物化學(xué)物，也是幫助我們身體細(xì)胞抵御自由基攻擊的健康營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)，可降低罹患心腦血管疾病和癌癥等慢性病的風(fēng)險(xiǎn)。不過(guò)，水果的營(yíng)養(yǎng)構(gòu)成也有短板，蛋白質(zhì)、必需脂肪酸、維生素B1和B12、鐵、鋅、鈣等營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)，在水果中含量很低。

第三個(gè)原因是口味好

從營(yíng)養(yǎng)特點(diǎn)來(lái)看，水果還有個(gè)類似的食物伙伴，那就是蔬菜，我們會(huì)將二者合稱為“蔬果”。但蔬菜不如水果味道香甜，所以人們更樂(lè)于選擇水果，并且會(huì)將吃蔬菜，特別是沙拉類輕食餐調(diào)侃為“吃草”。蔬菜中能作為水果替代品直接生吃的，也就是番茄、黃瓜、水蘿卜等幾種。

第四個(gè)原因是省事

現(xiàn)代人生活節(jié)奏快，更多人吃飯選擇去餐廳、食堂或直接叫外賣。還有不少人為了“偷懶”或減肥，選擇美味營(yíng)養(yǎng)又低熱量的水果，新聞事件中的小茅就是這類人。

3 只吃水果能否減肥

我們常聽到的一句話是“晚飯不吃了，減肥”，可見人們很喜歡拿晚飯作為執(zhí)行減肥計(jì)劃的主要突破口。晚餐吃得清淡些的確有利于健康，但是晚餐和水果的組合，因人而異。

一個(gè)奇怪的現(xiàn)象是，有人晚餐只吃水果瘦了；有人先瘦了又反彈了；有人卻直接胖了……這是什么緣故？

正如前面的分析，對(duì)于早午餐吃得比較合理，晚餐吃得肥膩、豐盛的人，用200克至300克的水果當(dāng)晚餐，既能降低全天熱量攝入，也不至于營(yíng)養(yǎng)不良，這種情況可以減肥。保險(xiǎn)起見，晚餐還可以加200克無(wú)糖酸奶，讓自己在次日早餐前不至于太餓。

而有的人早午餐吃得不夠好，也輕易拿水果當(dāng)晚餐，雖然能量攝入少了，短期內(nèi)人也瘦了，但蛋白質(zhì)長(zhǎng)期攝入不足，身體肌肉流失，基礎(chǔ)代謝率下降，反而成了“易胖體質(zhì)”。很快，他們就又胖回來(lái)了。這種情況其實(shí)屬于節(jié)食減肥的一種，不推薦。

還有的人雖然晚餐種類只有水果，但放開了吃，一次能吃四分之一個(gè)西瓜，或者蘋果、香蕉、哈密瓜都來(lái)一遍，加起來(lái)有兩三斤。細(xì)算下來(lái)，這樣吃的糖分?jǐn)z入遠(yuǎn)高于一頓晚餐的主食量，還缺乏蛋白質(zhì)，這種高血糖負(fù)荷飲食，類似于晚餐喝了兩三瓶可樂(lè)，能不長(zhǎng)胖嗎？

純減肥人群應(yīng)該怎么吃水果？我們建議分為三種情況執(zhí)行。三餐規(guī)律的減肥人群，在15時(shí)至16時(shí)吃200克水果，能降低晚餐前饑餓感，晚餐需清淡；部分水果代餐的減肥人群，在晚餐前十分鐘內(nèi)吃200克低糖水果，能代替晚餐一半的精米白面主食；早午餐吃得比較好，營(yíng)養(yǎng)素足夠的減肥人群，晚餐可以吃200克水果+200克無(wú)糖酸奶。

4 水果應(yīng)該怎么吃？

人一天之中所攝入的營(yíng)養(yǎng)素和能量，要滿足身體的每日需要，也就是符合膳食營(yíng)養(yǎng)素參考攝入量，這是健康的基本保證。如果長(zhǎng)期某類營(yíng)養(yǎng)素?cái)z取不足，是會(huì)損害健康的，正如缺乏維生素C導(dǎo)致壞血病那樣。

即使每日食物供給的營(yíng)養(yǎng)和能量合適，人體還是更愿意接受均衡規(guī)律的營(yíng)養(yǎng)攝入，這樣有利于身體內(nèi)環(huán)境的穩(wěn)定狀態(tài)。也就是說(shuō)，把進(jìn)食量均衡分配到三餐中，一般可以把早午晚三餐按照“343”分配，即早餐三成，午餐四成，晚餐三成。如果中間有加餐，可以“3313”分配，下午的加餐占一成。正餐中主食、蛋白質(zhì)、蔬菜和油脂都要有，且搭配合理，加餐的選擇則相對(duì)自由。這種飲食模式，對(duì)于血糖波動(dòng)大，甚至是小茅這樣已患糖尿病的人都很有益處。

總之，如果早餐和午餐營(yíng)養(yǎng)搭配得夠好，有富含蛋白質(zhì)的禽魚肉蛋類，有粗細(xì)糧搭配的主食和高營(yíng)養(yǎng)品質(zhì)油脂，能獲取每日所需大多數(shù)營(yíng)養(yǎng)素，那么晚餐吃得少些，甚至只吃水果或蔬菜并無(wú)大礙。

對(duì)一般人而言，吃水果的最佳時(shí)機(jī)是兩餐之間，比如10點(diǎn)或15點(diǎn)，量在200克左右。但很多時(shí)候我們自己難以判斷是否適合只拿水果當(dāng)晚餐，貿(mào)然行動(dòng)的話，輕則營(yíng)養(yǎng)不良，出現(xiàn)脫發(fā)、貧血、乏力等癥狀；重則如同新聞中的小茅一樣，惹上重疾。因而晚餐能不能只吃水果，必要時(shí)可經(jīng)醫(yī)生或營(yíng)養(yǎng)師評(píng)估每日飲食的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值和身體健康狀態(tài)，在醫(yī)學(xué)專業(yè)人士的指導(dǎo)下進(jìn)行選擇。

（作者：中日友好醫(yī)院營(yíng)養(yǎng)科醫(yī)師）