血脂高：主食全谷雜糧，魚肉蛋奶不必全戒

很多老年人當檢查出血脂偏高之后，經常會收到醫(yī)生的忠告：少吃肉蛋，飲食清淡，少喝酒。

但有一部分甘油三酯偏高的人，并不是吃大量魚肉蛋類的人，而是自己認為吃得非?！扒宓钡囊恍┤?。中老年人和女性當中，這種情況尤其多見。甚至一段時間之后，他們的血脂狀況幾乎沒有改善，甚至是更嚴重了。這一類人的問題，顯然不是“清淡”能夠解決的。

我國居民最常見的主食，就是白米白面制作的食品，如白米飯、白米粥、白饅頭、花卷、發(fā)糕、大餅、面包等。這些食物餐后血糖反應很高，促進甘油三酯的合成，不利于控制血脂水平。而高甘油三酯又與心腦血管疾病的風險關系密切，不可忽視。

中國農業(yè)大學食品學院營養(yǎng)與食品安全系副教授范志紅為這類人群開出了飲食處方：避免頓頓白米飯白饅頭，要增加全谷雜糧的比例。我國自古以來講究“五谷為養(yǎng)”，不是白米白面為養(yǎng)。所謂五谷，包括了各種雜糧雜豆。換一換對主食的認識，豐富主食的食材，對控制血脂和預防慢性疾病非常重要。

——整粒燕麥煮成黏黏的粥或飯，對于控制血脂很有益處，在國內國外都有大量研究報告。莜麥和燕麥是一類植物，莜麥面制成的食品，只要不加太多油，也是有益的。

——各種淀粉豆類，如紅小豆、綠豆、花蕓豆、眉豆、鷹嘴豆等，都是特別低血糖反應的食物，而且富含各種延緩消化吸收的成分。國外干預研究的匯總分析證實，在主食中加入淀粉豆能夠降低血脂、控制血壓。流行病學調查也發(fā)現，隨著淀粉豆的攝入量增加，則高甘油三酯的危險下降。只需每天吃半杯煮熟的淀粉豆，就有明顯益處。

——蕎麥和藜麥也是非常有利于控制血脂的全谷食物。其中蕎麥富含蘆丁，對于預防心腦血管疾病的作用以往也有較多研究成果。

——其他全谷雜糧，如黑米、小米等，或多或少有一定益處。

最后，還要配合足夠的蔬菜、蛋白質和運動。千萬不要魚肉蛋奶都戒掉。最新流行病學研究證實，每天一兩白肉有益無害；酸奶有利預防心血管疾?。幻刻煲粋€雞蛋不影響血脂健康，甚至有益預防中風。每天一斤菜是必不可少的，只要少油烹調，蔬菜完全不必限量，特別是綠葉菜要吃夠。做菜的油可以是在香油（芝麻油）或橄欖油的基礎上再加點亞麻籽油，增加omega-3的供應，對控制血脂更有幫助。

血壓高：按時服藥，正確監(jiān)測

福州總醫(yī)院第一附屬醫(yī)院健康管理中心陳玉輝副主任醫(yī)師提醒，高血壓確診需要3次（1個月內不同日期），每日至少測2次，再結合實際情況綜合診斷。確診高血壓后，不管有沒有癥狀都要按時服藥。

陳玉輝說，血壓是一個連續(xù)變量，測出一次血壓值>140/90mmHg，不用太緊張，因為很多暫時性因素如飲食、運動、壓力等都會導致血壓的波動。但血壓也會隨著年紀增高。高血壓起初沒有癥狀，無聲無色，不像關節(jié)炎、腰痛或胃病等有明顯癥狀，因此很多人都易忽視。生活中，疲勞、熬夜、情緒不佳時，應進行血壓監(jiān)測。通常早晨6~10點，血壓會達到一天中的最高峰。如血壓值已經超了130/80 mmHg，提示有心腦血管風險，屬于“黃牌警告”。這時，如以前沒有中風、冠心病的病史，最好是先通過生活方式來干預。

正常人一天當中血壓是有起伏波動，人在睡眠時血壓最低，靜靜地坐著時血壓則保持平穩(wěn)。緊張、吸煙、談話和飲咖啡會令血壓升高，飯后、運動后、安靜閱讀時血壓則會下降。因此，要準確測量血壓，在量血壓前一小時不應服食藥物和進食，測量前30分鐘內禁止吸煙、飲咖啡或茶等。更應該提前排尿，避免忍尿，膀胱脹滿也會令血壓升高。量血壓前，宜先靜坐在溫度適中的房內5分鐘，在安靜的狀態(tài)下，同一時間，測量同一上肢，這樣調整藥物時比較準確。

輸液“清洗血管”、沒事吃中成藥、尋民間秘方的做法都不可取。陳玉輝強調，從醫(yī)學角度上說，高血壓患者要講究對癥“個體化”治療，不可一概而論，所使用藥物的藥效、用藥時間等諸多問題，都存在一些不確定性。對于高血壓高危人群，盲目輸液或從不正規(guī)渠道獲取所謂秘方等都是危險的，也不能解決問題。

飲食管理是控制血糖的重要途徑，有助于減輕胰島負擔，達到并維持理想血糖水平，減少心腦血管并發(fā)癥的風險?？茖W飲食并不是要求餓肚子或放棄喜歡的食物，只需合理安排每日攝入食物的種類和數量，就能安心享受健康美食。

吃什么？怎么吃？是糖尿病人疾病控制管理的關鍵。日前，中國疾控中心慢病中心的專家針對糖尿病患者開出飲食處方：飲食管理的原則是控制總熱量，維持體重在合理范圍內，均衡飲食，食物種類多樣化，規(guī)律進食。

請務必記住糖尿病的飲食口訣:“1、2、3、4、5、6、7”——每天1斤蔬菜；每餐2兩主食；每天不超過3湯匙植物油；每天4兩水果；每天5份蛋白質（包括1兩魚，1兩肉，1個雞蛋，1袋牛奶，1份豆制品）； 每天不超過6克鹽；每天不少于7杯水。

飲食原則為：物種豐富，粗細搭配，少食多餐，一日3～6餐，定時定量，富含膳食纖維，低脂少油，少糖少鹽，限制飲酒，堅決戒煙。

專家還特別提醒，糖尿病患者應避免以下常見的飲食誤區(qū)：

誤區(qū)一：不吃主食，血糖就不會升高。碳水化合物只是比蛋白質和脂肪更容易引起血糖升高，并不代表蛋白質和脂肪不會導致血糖升高。

誤區(qū)二：糖尿病患者不能喝粥。煮粥僅需要減少大米的量，同時可加一些雜糧和蔬菜進去，如小米、燕麥、菜葉等。熬粥時間不要過長，以免煮的過爛引起血糖迅速上升。

誤區(qū)三：無糖食品可以隨便吃。無糖食品只是用甜味劑取代了蔗糖、果糖等作為添加劑，但仍然含有較多碳水化合物，吃多了仍可以升高血糖。

誤區(qū)四：糖尿病人飯吃得越少越好。糖尿病飲食不是饑餓飲食，必須要滿足機體日常生活所需能量。單純靠饑餓來降低血糖還會引起嚴重的糖尿病急性并發(fā)癥比如低血糖、酮癥酸中毒。

誤區(qū)五：雜糧含糖量低，可以多吃。雜糧的含糖量并不低，1兩綠豆或1兩老玉米含糖量近似于于1兩米。所以，雜糧可以吃，也要控制總量。

高小俊最后指出，疾病風險評估就如同是健康的天氣預報，及時發(fā)現危險因素，防患于未然。管住嘴，邁開腿，持之以恒，就可以有效降低缺血性心腦血管病的危害。

這些蔬菜有益心血管健康

■ 北京大學公共衛(wèi)生學院營養(yǎng)與食品衛(wèi)生系教授 馬冠生

蔬菜中含有豐富的植物化合物，包括酚類、含硫化合物、植物多糖等。植物化合物具有多種生理功能，包括抗氧化作用、調節(jié)免疫力、抑制腫瘤、抗感染、降低膽固醇、延緩衰老等。因此，它具有保護人體健康、預防心血管疾病和癌癥等慢性疾病的作用。

胡蘿卜、芹菜、西紅柿、菠菜、洋蔥、西蘭花、萵苣和黃瓜等蔬菜中酚類含量較多，西蘭花、卷心菜、甘藍等十字花科蔬菜、蔥、蒜中含硫化合物含量豐富，在菌藻類中香菇多糖含量較多。

目前，我國居民蔬菜攝入量逐漸下降，考慮到蔬菜的營養(yǎng)價值和健康意義，《中國居民膳食指南（2016）》中建議，增加蔬菜水果、奶和大豆及豆制品的攝入，做到餐餐有蔬菜，每天攝入蔬菜300克~500克，其中深色蔬菜占蔬菜總量的一半。

蔬菜根據顏色深淺可分為深色蔬菜和淺色蔬菜，深色蔬菜的營養(yǎng)價值一般優(yōu)于淺色蔬菜。深色蔬菜指深綠色、紅色、橘紅色、紫紅色蔬菜，富含胡蘿卜素尤其β-胡蘿卜素，是中國居民維生素A的主要來源。

此外，深色蔬菜還含有其他多種色素物質如葉綠素、葉黃素、番茄紅素、花青素等，其中的芳香物質還賦予蔬菜特殊的色彩、風味和香氣，可促進食欲，并呈現一些特殊的生理活性。

深綠色蔬菜：菠菜、油菜、空心菜、芹菜葉、萵筍葉、茼蒿、韭菜、西蘭花等。

橘紅色蔬菜：西紅柿、胡蘿卜、南瓜、紅辣椒等。

紫紅色蔬菜：紅莧菜、紫甘藍、魚腥草等。