最近在網(wǎng)上流傳一個說法“一碗米飯等于一碗白糖”。因此而延伸的觀點還有“米飯和糖，都是糖分的來源，所以吃甜食喝甜飲料也沒關(guān)系，少吃點米飯，把熱量和碳水化合物的總量扣回來，總量平衡就行了?！边@些說法，貌似科學(xué)，其實真的靠譜么？答案是：把米飯等同于白糖，其中犯了好幾個錯誤，包括計算錯誤、概念錯誤和邏輯錯誤。

熱量相同時

米飯比白糖更營養(yǎng)

首先，兩種食品之間，營養(yǎng)價值能不能簡單地“等同”？不能。

天然食物的成分很復(fù)雜，除了水和淀粉，還有蛋白質(zhì)、維生素、礦物質(zhì)、保健成分等。比如說，檸檬不能等同于VC片，它除了VC還有鉀、類黃酮、檸檬酸、其他的微量生理活性物質(zhì)和香氣成分等，而VC片除了VC只有一點填充的淀粉成分。

同樣，白糖的成分很簡單，特別是結(jié)晶的白砂糖，蔗糖含量高達(dá)99.5%以上。而米飯中還含有植物蛋白質(zhì)，以及少量的B族維生素，少量的磷鉀鎂等礦物質(zhì)，還有少量的γ-氨基丁酸等物質(zhì)。

所以，在同樣熱量、同樣碳水化合物含量的前提下，吃米飯的營養(yǎng)價值，顯然要比吃白糖高。

重量相同時

白糖的熱量比米飯高兩倍

比較兩種食物的營養(yǎng)價值，除了需要限定比較的項目，還要考慮比較的是干重還是含水重。如果不考慮其他成分，只按一碗米飯和一碗白糖的碳水化合物含量來比，兩者仍然是不等同的。

因為米飯不是干大米，煮飯的時候是要加水的。一斤米要加1.3-1.5倍的水才能煮成大米飯。因此，米飯的含水量是65%左右（根據(jù)軟硬度，60%-70%之間）。白糖呢，它是固體物質(zhì)，含水量極低，結(jié)晶白砂糖和冰糖所含的水分低到可以忽略不計。人們知道，水中是不含有碳水化合物的。所以，一碗米飯中，只有三分之一是固體，其中的碳水化合物含量只有白糖的三分之一。

如果真拿一碗米飯換成一碗白糖，熱量漲了兩倍，那是必胖無疑的。

消化之后

白糖更易引發(fā)肥胖等問題

進(jìn)一步說，即便是同樣數(shù)量的碳水化合物，它們的代謝途徑和代謝結(jié)果也未必一樣。米飯和白糖都是碳水化合物的膳食來源，但其中所含的碳水化合物類型不一樣。

米飯所含的是淀粉，屬于復(fù)雜碳水化合物，消化后全部變成葡萄糖。

白糖所含的是蔗糖，是一種二糖，消化之后變成一分子葡萄糖和一分子果糖。葡萄糖和果糖的代謝途徑是有差異的，近年以來對此研究很多。簡單說，相比于能變成葡萄糖的淀粉來說，能分解出果糖的白糖，在吃多了之后，更容易增加脂肪肝、高甘油三酯和肥胖發(fā)生的風(fēng)險。

所以，世界衛(wèi)生組織和中國營養(yǎng)學(xué)會都忠告，要每天把添加糖（主要是白糖和果葡糖漿）的數(shù)量控制在50克以內(nèi)，最好是25克以內(nèi)。而按我國膳食指南，淀粉類主食的總量則可以達(dá)到每天250-400克。

腸胃感染時

米飯和白糖都不是好選擇

最后，我們也應(yīng)該注意到，米飯和白糖在小腸中所需要的消化酶不同，適應(yīng)的人群也有差異。

米飯中所含的是大量淀粉，它需要胰淀粉酶來消化。白糖所含的是蔗糖，它需要小腸黏膜表層所產(chǎn)生的蔗糖酶來消化。

在腸胃發(fā)生感染，比如腸炎，細(xì)菌性食物中毒時，小腸黏膜受損，造成蔗糖酶活性下降。這時消化蔗糖的能力會降低，而不消化的糖會刺激腸道，提高腸道滲透壓，從而加重腹瀉。所以，拉肚子的時候不能吃甜食、喝甜飲料。白米飯和白糖，都不是健康的選擇。白米飯和白糖的確也有類似之處，那就是總體評價，它們的營養(yǎng)價值都不高，對預(yù)防糖尿病、高血脂都不利。

雖然白米飯比白糖強(qiáng)一些，但它仍然是一種維生素礦物質(zhì)含量相當(dāng)?shù)偷氖澄?，而且血糖指?shù)較高。如果能夠在主食中納入一半全谷雜糧，比如糙米、黑米、小米、燕麥、蕎麥、紅小豆、花蕓豆等，則能夠更好地提升膳食營養(yǎng)質(zhì)量，也非常有利于預(yù)防肥胖、高血脂、糖尿病等麻煩。

文/范志紅（中國農(nóng)業(yè)大學(xué)食品學(xué)院營養(yǎng)與食品安全系副教授）