◎馬冠生

（北京大學(xué)公共衛(wèi)生學(xué)院營(yíng)養(yǎng)與食品衛(wèi)生系主任教授）

藜麥，可以說(shuō)是近年來(lái)在谷物家族中異軍突起的新秀。聯(lián)合國(guó)將2013年定為國(guó)際藜麥年，以促進(jìn)人類(lèi)營(yíng)養(yǎng)健康和食品安全，實(shí)現(xiàn)千年發(fā)展目標(biāo)。這個(gè)全能的種子選手，究竟為何能獲得如此殊榮？

印加民族的“糧食之母”

藜麥雖然最近幾年火起來(lái)，但藜麥的歷史很悠久，這個(gè)故事要從南美洲西部的科迪勒拉—安第斯山脈說(shuō)起。很久很久以前，印加文明的古安第斯山人就開(kāi)始種植、食用藜麥，并一直延續(xù)至今。

藜麥?zhǔn)寝伎妻紝僖荒晟荼?，品種豐富多樣，基本顏色有綠色、紫色和紅色，成熟期顏色會(huì)發(fā)生改變。這個(gè)藜科藜屬的藜麥也是有點(diǎn)“特立獨(dú)行”了，明明是谷物，卻偏偏跑到和菠菜一個(gè)科的藜科。盡管如此“調(diào)皮”，藜麥依然因其獨(dú)特、豐富、全面的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值，深受印加民族的喜愛(ài)，并給予藜麥“糧食之母”的美稱。

田間成熟的藜麥五彩繽紛，遠(yuǎn)看紅綠相間，似乎是百花爭(zhēng)芳斗艷，近看才發(fā)現(xiàn)碩果累累壓枝頭。收獲后的藜麥有紅白黑三種顏色，放入鍋里小小藜麥竟然奇跡般地一個(gè)個(gè)長(zhǎng)出了白色的小芽，晶瑩剔透，讓人不舍得下口。藜麥如此“盛世美顏”已經(jīng)討人喜歡，沒(méi)想到還具有非常高的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值。

藜麥含有豐富的蛋白質(zhì)，可食部分蛋白含量為10.4%-17.0%，高于大多谷物，而且質(zhì)量更為出眾，含有8種人體必需的氨基酸，比例均衡，易于吸收，含有一般谷物缺少的賴氨酸；藜麥還含有較多的人體必需脂肪酸——亞油酸和亞麻酸，含量占總脂肪的50%以上；膳食纖維含量高于大多谷物，每100克干重含膳食纖維13.6-16.0克；與大多數(shù)谷物相比，藜麥?zhǔn)歉玫牡V物質(zhì)來(lái)源，其中，鐵、鎂和鋅含量尤其高；還是核黃素和葉酸等B族維生素的良好來(lái)源，而且含有大量的維生素E；含有多酚類(lèi)、類(lèi)黃酮、皂苷等活性成分。

健康益處多多的超級(jí)谷物

藜麥中的維生素E、多種類(lèi)黃酮和植物甾醇類(lèi)物質(zhì)具有很強(qiáng)的抗氧化能力。藜麥中不飽和脂肪酸、膳食纖維、蛻皮激素等物質(zhì)則具有防治糖尿病和抑制肥胖的作用。藜麥血糖生成指數(shù)較低，為35，可以作為糖尿病人群的主食。

藜麥含有多種不飽和脂肪酸，能夠降低低密度脂蛋白膽固醇，升高高密度脂蛋白膽固醇。臨床試驗(yàn)表明，每天攝入藜麥粉25 克，連續(xù)4周，血清甘油三酯和總膽固醇含量明顯下降，谷胱甘肽含量顯著提高。藜麥中含有蘆丁能夠降低血管的通透性及脆性、防止血細(xì)胞的凝集、擴(kuò)張冠狀動(dòng)脈和增強(qiáng)冠狀動(dòng)脈血流量等。藜麥中含有的膳食纖維較高，對(duì)降低膽固醇含量和保護(hù)心臟具有非常重要的作用。

除此之外，藜麥中還含有皂苷和類(lèi)黃酮物質(zhì)，具有抗菌、抗病毒和抗炎作用。藜麥中含有的阿拉伯聚糖、果膠多糖可保護(hù)胃黏膜，抗?jié)兓钚浴?/p>

有多種健康吃法百搭藜麥

除了營(yíng)養(yǎng)豐富，藜麥的口感也非常細(xì)膩，帶有堅(jiān)果味和泥土的芳香，更令吃貨們欣喜的是，跟藜麥有關(guān)的吃法非常多樣，超級(jí)百搭。

原汁原味：藜麥作為人類(lèi)的口糧，直接煮飯和煮粥，搭配大米、小米、燕麥等五谷雜糧混煮，味道清淡，口感和營(yíng)養(yǎng)更好。

藜麥沙拉：水果沙拉、蔬菜沙拉、肉類(lèi)沙拉，如此百搭的藜麥放入任何一種都能使沙拉增色不少，五顏六色瞬間食欲大增。

藜麥入湯：味道清香的藜麥加入湯中，煮熟的藜麥張著一個(gè)個(gè)小芽，在湯中來(lái)回穿梭，無(wú)論咸味湯還是甜味湯，藜麥都能搞定。

藜麥入菜：藜麥八寶飯、藜麥蒸肉、藜麥番茄牛尾、藜麥炒蘆筍、藜麥大紅豆、藜麥三杯雞、藜麥燒海參，全能的藜麥似乎哪里都有它。