新華社杭州８月１１日電（記者夏亮、盧羨婷、林浩）體育健身已經(jīng)逐漸成為人們的一種生活方式，但是對(duì)于大多數(shù)人來(lái)說(shuō)，“邁開腿就跑，跑完就回家”仍是常態(tài)。古語(yǔ)云：“謀定而后動(dòng)，知止而有得”，科學(xué)健身如何謀劃？國(guó)家體育總局日前發(fā)布的《全民健身指南》（以下簡(jiǎn)稱《指南》），對(duì)這一難題進(jìn)行了系統(tǒng)性解答。

“很多人在跑步之前，基本上都不會(huì)去做拉伸，這樣會(huì)導(dǎo)致肌肉很僵硬，在跑步的時(shí)候，步子就會(huì)變小，而且還容易受傷?！薄爸袊?guó)極限馬拉松第一人”陳盆濱結(jié)合自身多年跑步的經(jīng)歷，認(rèn)為鍛煉前的熱身與鍛煉后的放松，可以讓鍛煉起到事半功倍的效果。《指南》這次也明確指出，一次完整體育健身活動(dòng)內(nèi)容應(yīng)包括準(zhǔn)備活動(dòng)、基本活動(dòng)和放松活動(dòng)三部分。

準(zhǔn)備活動(dòng)包括慢跑和牽拉練習(xí)，主要作用是預(yù)先動(dòng)員心肺、肌肉等器官系統(tǒng)的機(jī)能潛力，以適應(yīng)即將開始的各種健身活動(dòng)，獲得最佳運(yùn)動(dòng)健身效果，并有效地預(yù)防急性和慢性運(yùn)動(dòng)傷害。

《指南》建議準(zhǔn)備活動(dòng)的時(shí)間一般為５到１０分鐘，主要包括兩方面內(nèi)容。一是進(jìn)行適量的有氧運(yùn)動(dòng)，如快走、慢跑等，使身體各器官系統(tǒng)“預(yù)熱”，提前進(jìn)入工作狀態(tài)；二是進(jìn)行各種牽拉練習(xí)，增加關(guān)節(jié)活動(dòng)度，提高肌肉、韌帶等軟組織彈性，預(yù)防肌肉損傷。

基本活動(dòng)是體育鍛煉的主要運(yùn)動(dòng)形式，包括有氧運(yùn)動(dòng)、力量練習(xí)、球類運(yùn)動(dòng)、中國(guó)傳統(tǒng)運(yùn)動(dòng)健身方式等，建議持續(xù)時(shí)間一般３０到６０分鐘。在一次體育健身活動(dòng)中，需要選擇合適的運(yùn)動(dòng)方式、控制適宜的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度和運(yùn)動(dòng)時(shí)間。如快走、慢跑、游泳等中等強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目，運(yùn)動(dòng)時(shí)間在３０分鐘以上，可以每天保持，而跑步、籃球、足球等運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度較大的，運(yùn)動(dòng)頻率則應(yīng)相應(yīng)減半。

很多人鍛煉完以后，習(xí)慣坐著不動(dòng)，這其實(shí)也是不可取的。《指南》明確指出，基本活動(dòng)結(jié)束后，還應(yīng)當(dāng)進(jìn)行適當(dāng)?shù)姆潘苫顒?dòng)，讓疲憊的身體得到放松。放松活動(dòng)主要包括行走（或慢跑）等小強(qiáng)度活動(dòng)和各種牽拉練習(xí)。體育健身活動(dòng)后，做一些適度放松活動(dòng)，有助于消除疲勞，減輕或避免身體出現(xiàn)一些不舒服癥狀，使身體各器官系統(tǒng)機(jī)能，逐漸從運(yùn)動(dòng)狀態(tài)恢復(fù)到安靜狀態(tài)。 做一些牽拉性練習(xí)，則有利于提高身體柔韌性。

《指南》還指出，健身活動(dòng)方案同樣應(yīng)該分為三步走，每一個(gè)階段的感受應(yīng)該是運(yùn)動(dòng)后有舒適感，精神愉悅，不宜過(guò)量。

體育健身活動(dòng)初期，增加運(yùn)動(dòng)負(fù)荷的原則是先增加每天的運(yùn)動(dòng)時(shí)間，再增加每周運(yùn)動(dòng)的天數(shù)，最后增加運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度。體育健身活動(dòng)中期，繼續(xù)增加運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度和運(yùn)動(dòng)時(shí)間，中等強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)時(shí)間逐漸增加到每周１５０分鐘或以上，使機(jī)體能夠適應(yīng)中等強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)。長(zhǎng)期體育健身活動(dòng)階段，至少應(yīng)包括每周進(jìn)行２００到３００分鐘的中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，每周進(jìn)行２到３次力量練習(xí)，不少于５次的牽拉練習(xí)。（完）