采訪專家：

北京大學(xué)公共衛(wèi)生學(xué)院社會醫(yī)學(xué)與健康教育系教授 鈕文異

上海市中醫(yī)失眠癥醫(yī)療協(xié)作中心副主任 施 明

廣西營養(yǎng)學(xué)會副理事長、廣西中醫(yī)學(xué)院教授 馬力平

中午時間怎么過，將直接影響到一個人的健康狀況。可惜的是，很多人都沒重視這一問題。英國一項最新調(diào)查顯示，上班族存在嚴(yán)重的午餐時間不足，活動時間缺乏等問題，由此埋下的健康隱患，可能引發(fā)一場“午間危機”。

66%的人午飯在辦公室解決

這項涉及1300名英國成年人的調(diào)查發(fā)現(xiàn)，人們吃午飯的時間平均為28分鐘，有12%的人幾乎抽不出時間吃午飯，66%的人午飯在辦公室解決，只有17%的人能獲得充足的午餐時間。“我經(jīng)?？吹接型伦谵k公桌前，啃著三明治，就當(dāng)是午餐了?！?瑪格麗特·蒙特福德告訴調(diào)查人員。

2015年，美國哈佛陳曾熙公共衛(wèi)生學(xué)院針對美國10萬所學(xué)校超過3000萬學(xué)生的調(diào)查，發(fā)現(xiàn)了同樣的問題：大部分學(xué)生的中午用餐時間都在20分鐘左右，有些甚至不足20分鐘。這直接導(dǎo)致了學(xué)生營養(yǎng)的攝入不足。

廣西營養(yǎng)學(xué)會副理事長、廣西中醫(yī)學(xué)院教授馬力平告訴《生命時報》記者，午飯湊合吃的現(xiàn)象在國內(nèi)同樣普遍。因為沒時間，年輕人常常是一碗米粉、一碗面；因為工作忙不完，午餐時間被推到下午一兩點已屬常態(tài)。

與吃飯時間一起被“剝奪”的還有午休時間。上海市中醫(yī)失眠癥醫(yī)療協(xié)作中心副主任施明指出，沒時間睡、沒條件睡，是絕大部分上班族必須面對的事實。即使在提倡午睡的中小學(xué)，因為缺少專門的午休室，每到中午，孩子們也只能趴在課桌上小睡。

在北京大學(xué)公共衛(wèi)生學(xué)院社會醫(yī)學(xué)與健康教育系教授鈕文異看來，人們在中午時間的分配上存在很多問題，尤其體現(xiàn)在對吃飯、睡覺、活動的安排上。比如，有人為運動，犧牲了吃飯和午睡的時間；有人把玩手機、看視頻當(dāng)休息換腦子?！斑@些做法都是有問題的?！扁o文異說。英國一項研究發(fā)現(xiàn)，與中午玩手機的人相比，出門活動或與同事聊天的人下午工作效率更高，精神狀態(tài)也更好。

午餐是一天能量的加油站

如果說中午是一天工作生活的加油站，午餐就是其中最重要的能量來源。馬力平說，在一上午的高強度工作后，人的胃會進入排空狀態(tài)，血糖下降，此時吃一頓營養(yǎng)豐富的午餐，既能補充上午的消耗，又能為下午的工作提供能量?！霸绯院?、午吃飽、晚吃少，強調(diào)的就是這個道理?！?/p>

馬力平建議，吃好午餐要做到以下幾點：

按時按點?，F(xiàn)在一些年輕人習(xí)慣了不吃或晚吃早飯，致使午飯時間跟著變動。在歐美，甚至出現(xiàn)了一個專有名詞“早午餐”，指的是將早飯和午飯合并成上午的一餐。來自印度孟買的營養(yǎng)學(xué)家曼西·貝蘭認(rèn)為，這是一種很不健康的生活方式。因為人們在吃早午餐時，通常會由于早上餓得太久而吃進更多東西，造成過飽飲食，并由此導(dǎo)致困倦、頭痛、頭暈、反酸等不適。

吃夠時間。美國哈佛陳曾熙公共衛(wèi)生學(xué)院營養(yǎng)學(xué)院助理教授朱莉安娜·科漢指出，吃飯時間與營養(yǎng)攝入有著明確的相關(guān)性。研究發(fā)現(xiàn)，與獲得25分鐘吃飯時間的孩子相比，午餐時間更短的學(xué)生攝入蔬菜量少了12%，牛奶少了10%。“這提醒我們，中午必須留給孩子們足夠的時間就餐?！瘪R力平認(rèn)為，中午吃飯應(yīng)該留出30~40分鐘，以保證咀嚼充足，消化吸收充分。

種類要多。午餐不僅要足量，還要多樣。主食、肉、菜、蛋最好都有，蔬菜量應(yīng)保證在200克左右?！盁o論點餐、帶飯或去食堂就餐，至少保證一葷一素一湯?！瘪R力平說，“中午吃一碗米粉或一碗面不是不行，但應(yīng)該搭配一碟肉，一碟菜，最好再吃個鹵蛋?！?/p>

“硬菜”得有。午飯需要為下午的學(xué)習(xí)工作提供能量，所以必須有點油水。葷菜是必須的，諸如醬牛肉、肘子這樣的“硬菜”，最適合中午吃。

午間規(guī)劃抓好三個點

對絕大多數(shù)人來說，中午休息的時間不會超過2小時。鈕文異認(rèn)為，如何合理規(guī)劃、安排這段時間，并堅持規(guī)律執(zhí)行，對化解午間危機尤為重要。

首先，保證吃飯時間點，通常以不超過下午1點為限。馬力平解釋，如果午餐吃得太晚，會因胃部排空出現(xiàn)不適，或因血糖下降導(dǎo)致頭暈等表現(xiàn)。

其次，飯后用30~60分鐘進行散步等柔緩活動，飯后就坐著或躺下都不是好的選擇，但也不建議進行劇烈運動。利用休息時間看手機、玩游戲更應(yīng)避免，任何需要待在屏幕前的活動都需要同時調(diào)動腦、眼、手，玩游戲跟對著電腦的工作并無本質(zhì)差異。鈕文異說，真正放松大腦的方法是實現(xiàn)“腦—體”轉(zhuǎn)換，從用腦變成身體活動。

最后，留半小時給午睡。中醫(yī)自古提倡的“子午覺”強調(diào)了午睡的重要性，西方歷史上也不乏推崇午休的名人。丘吉爾曾說：“我們都應(yīng)該在午飯后到晚餐前睡一會兒?！比銮袪柗蛉艘裁鞔_表示過，不希望別人在下午3點打擾她的午休。近年來的無數(shù)研究進一步證實，保證規(guī)律的午睡有助于緩解疲勞、提高大腦靈敏度、降低血壓、減少心臟病風(fēng)險。施明強調(diào)，高質(zhì)量的午睡有三個關(guān)鍵：躺平、保暖、安靜氛圍?！帮@然，這需要各單位、學(xué)校都作出努力，為良好的午睡環(huán)境創(chuàng)造條件。”