減肥，光有一個(gè)好毅力還不夠，還需一雙好“眼睛”。認(rèn)清減肥的誤區(qū)，讓謠言止于真相，讓減肥回歸健康。針對(duì)一些網(wǎng)絡(luò)上常見的減肥誤區(qū)，網(wǎng)易健康特意邀請(qǐng)了中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)常務(wù)副秘書長(zhǎng)杜松明，從飲食營(yíng)養(yǎng)的角度和大家談?wù)劀p肥。

指導(dǎo)專家：杜松明，博士，研究員，中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)常務(wù)副秘書長(zhǎng)

網(wǎng)易健康：“升糖指數(shù)高的食物，如饅頭、米飯，更易導(dǎo)致肥胖，低GI的食物，更有利于減肥”，這種說(shuō)法靠譜嗎？

杜松明：低GI食物要替代 而非額外添加

我們先來(lái)簡(jiǎn)單介紹一下什么是GI。GI是血糖生成指數(shù)的縮寫，表示食物對(duì)血糖的影響。低GI食物消化慢，易產(chǎn)生飽腹感，血糖生成慢；反之，高GI食物消化代謝更快，易生成葡萄糖。

上訴說(shuō)法大概是借鑒了這個(gè)原理，但這種說(shuō)法是不全面的。因?yàn)槿魏问澄锒加幸粋€(gè)關(guān)鍵問題，就是量。

舉個(gè)例子，西瓜水分多，是低GI食物，但是要是吃太多，一次吃半個(gè)，能量攝入同樣會(huì)超標(biāo)。舉個(gè)錯(cuò)誤的示范例子，一個(gè)朋友，每天吃飽飯后會(huì)再吃一個(gè)紅薯，因?yàn)樗X得紅薯是低GI食物，能減肥。

所以，靠吃某一種或某幾種食物減肥的看法不正確，減肥不是不能吃高GI食物，同樣低GI食物也并非可以敞開吃。再說(shuō)一遍，關(guān)鍵是控制好量。將能量總攝入值維持在一個(gè)合理水平，而非在某一種上糾結(jié)。

當(dāng)然，膳食指南也提到，用部分低GI食物代替高GI食物，有利于控制體重。注意，是替代，不是額外添加。比如，原來(lái)中午吃一碗米飯，現(xiàn)在只吃半碗，剩下的用一部分紅薯代替。另外，控制體重要注重膳食纖維、全谷物的攝入，最好占到主食的1/3。

再?gòu)?qiáng)調(diào)一下，不要迷信那些所謂的減肥食物。減肥最重要還是吃動(dòng)平衡，攝入的能量、消耗掉的能量，達(dá)到平衡。另外，戒掉不好的飲食生活習(xí)慣，比如喝果汁、無(wú)節(jié)制進(jìn)食高脂肪食物、不運(yùn)動(dòng)等等，讓減肥回歸健康。

網(wǎng)易健康：現(xiàn)在有很多“飲食風(fēng)尚”，不再追求一日三餐，而是流行起“果汁排毒法”、“輕斷食”，您對(duì)此是怎么看待的？

杜松明：小小一杯果汁 能量、糖分都可能超標(biāo)

這種做法不提倡，而且說(shuō)實(shí)話，果汁也不適合控制體重的人。試想一下，小小的一杯果汁，可能需要幾個(gè)水果才能榨成，濃度很高，纖維也被破壞掉了，消化更快，能量和糖分都可能超標(biāo)。

更為深層次的考慮，為了減肥，長(zhǎng)期只攝入某一種或某幾種食物，容易導(dǎo)致營(yíng)養(yǎng)素?cái)z入不均衡。每天谷物、蔬菜水果、肉蛋奶等，都要均衡攝入。

網(wǎng)易健康：對(duì)于那些略肥胖的人群，有沒有一些膳食建議，能既保證他們的營(yíng)養(yǎng)，也能讓他們瘦下來(lái)？

杜松明：喝一小杯飲料 需要走半小時(shí)路才能把能量消耗掉

其實(shí)很多人超重或肥胖，觀察他們的生活，會(huì)發(fā)現(xiàn)大部分人都存在一些不良的飲食生活習(xí)慣。比如喜歡大魚大肉，喜歡喝飲料，或者早上不吃飯，晚上吃飯?zhí)柼斓取：芏喑氐娜艘惨虼舜嬖诓煌潭鹊闹靖巍⒀茄瑯?biāo)等代謝問題。

這些壞毛病如果不戒掉，即便短時(shí)期減肥有效，一旦恢復(fù)正常的生活，很可能會(huì)反彈。

含糖飲料，500ML含糖量大概就有40克，能量300多千卡，相當(dāng)于一個(gè)半饅頭。不知不覺能量攝入就超標(biāo)了。喝一小杯，需要走半個(gè)小時(shí)路才能把能量消耗掉。

減肥要一日三餐均衡，按照中國(guó)居民膳食指南的推薦，食物互相搭配，清淡飲食，可以根據(jù)活動(dòng)量來(lái)決定吃多少。如果今天一直待在辦公室，那么就吃7、8分飽，不餓就行；如果今天打球，運(yùn)動(dòng)量大了，可以多吃一點(diǎn)主食。當(dāng)然，我們還是提倡上班白領(lǐng)盡量多運(yùn)動(dòng)，多走走路也是好的。

網(wǎng)易健康：兒童、青少年、成年人、老人等不同人群均存在肥胖的人，不同人群減肥有沒有什么特別要注意的？

杜松明：青少年不主張節(jié)食 老年人可以適度胖一點(diǎn)

飲食總的原則是一致的。但是不同人群，策略卻有不同。兒童青少年處于生長(zhǎng)發(fā)育期，不主張靠節(jié)食去減肥，重要的是注重減掉不好的生活習(xí)慣，增加運(yùn)動(dòng)，隨著個(gè)子長(zhǎng)高，BMI就下降了。

成年人，在平衡膳食基礎(chǔ)上，適量增加運(yùn)動(dòng)，具體方法還要因人而異。

一般情況下的正常的老年人減肥不能太苛刻，正常體重范圍內(nèi)微微發(fā)胖是可以的，不主張過度減肥。重要的是穩(wěn)定，要經(jīng)常檢測(cè)體重變化，使體重維持在一個(gè)穩(wěn)定、合理的范圍，別有太大的波動(dòng)。如果是合并代謝疾病的老年人，就要根據(jù)身體情況再做判斷。

另外，老年人肌肉含量減少，基礎(chǔ)代謝下降。平時(shí)除了有氧運(yùn)動(dòng)，還要注意抗阻力鍛煉。老年人肌肉衰減雖不可逆，但我們可以靠一些手段減緩肌肉衰減的過程。

網(wǎng)易健康：有很多熱愛健身的白領(lǐng)，在練習(xí)增肌的過程中，被建議要多攝入蛋白含量高的食品，來(lái)促進(jìn)肌肉生長(zhǎng)。請(qǐng)問這有道理嗎？需要額外補(bǔ)充如蛋白粉、肌酸這類物質(zhì)嗎？

杜松明：如果需要增加蛋白質(zhì)的攝入 最好從食物中攝取

熱愛健身的這些白領(lǐng)，如果從事強(qiáng)度比較大的運(yùn)動(dòng)，對(duì)營(yíng)養(yǎng)素需要量可能確實(shí)比一般人群要增加，但不主張單純攝入某一種物質(zhì)，要整體的補(bǔ)充，均衡的提高。具體還要看運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，根據(jù)運(yùn)動(dòng)量去權(quán)衡。如果需要增加蛋白質(zhì)的攝入 最好從食物中攝取