春節(jié)過完了，節(jié)后回來的你，摸著圓乎乎的臉說話，是不是回家又胖了三斤呢？假期的好吃好睡，舒服之后，看著飆升的體重，節(jié)后最是難見人之時。為了能以一個好的形象示人，減肥自然成了節(jié)后的首要之事。

然而，減肥之心人雖皆有，真正化口頭運動為實際的人卻很少，很多人開始有一兩天熱乎勁，拼命鍛煉，可過不了兩天就堅持不下來了。減肥是個長期的事，不要幻想一夜之間減成一道閃電。一兩天的劇烈運動并不能起多大作用，反而會讓人累得不再想動了，嚴(yán)重時不適當(dāng)?shù)倪^量運動還會對身體造成各種傷害。

有些女生為了快速減肥，節(jié)后基本就不怎么吃飯，希望通過節(jié)食將假期吃進(jìn)去的過多熱量全部消耗掉，而結(jié)果可能是越減越肥！

選一個輕松合適的運動，讓自己每天都能堅持下來，才是甩掉肥肉的最好方法。去散散步，然后做下慢速深蹲、爬爬樓梯就是很好的方法。不用特意花太多時間，每天堅持下來即可以收到很好的效果。

下蹲傷膝是誤區(qū)

有人擔(dān)心下蹲和爬樓梯會對膝蓋造成傷害，其實這是一個很大的誤區(qū)。下蹲和爬樓梯鍛煉可以很好地增強(qiáng)膝蓋周圍的肌肉，這對膝蓋是一個很好的保護(hù)。試想下，長期缺乏鍛煉導(dǎo)致關(guān)節(jié)周圍肌肉減少，肌肉沒勁，也就失去保護(hù)功能了。訓(xùn)練才是保持肌力，維持健康的關(guān)鍵。

但是，進(jìn)行下蹲和爬樓梯鍛煉時，一定要注意先做好熱身運動，避免突然劇烈運動對膝關(guān)節(jié)的損傷，鍛煉一定要慢慢來，避免毫無熱身的快速下蹲和快速爬樓。過快的動作，有力量的肌肉受力大，而小肌肉可能還沒適應(yīng)就被拉傷了。所以，一定要慢，慢動作找好位置，慢慢練。緩慢的動作可以讓更多的肌肉得到鍛煉，包括膝關(guān)節(jié)周圍的肌肉、腰部肌肉和臀部肌肉等。

節(jié)食減肥越減越肥

減肥中一定要走出的誤區(qū)是節(jié)食，應(yīng)該保證每天合理的飲食攝入。節(jié)食或空腹只會降低基礎(chǔ)代謝率，基礎(chǔ)代謝率降低，人體就會儲存脂肪，也就更減不了肥了。打個比方，基礎(chǔ)代謝率高的人就像不會存錢的人，消費太高；而基礎(chǔ)代謝率低的人就像拿到工資就存的人，消費不高，有錢就存，雖然入的少，但是存下來的還是不少。過度低熱量飲食，人體沒有能量供應(yīng)，只能通過降低代謝率，而代謝率的降低就是增肥的開始，結(jié)果就是節(jié)食減肥越減越肥。正確的做法是讓身體通過鍛煉，提高基礎(chǔ)代謝率，消耗掉積累的肥肉。

所以，平時一日三餐一定要規(guī)律合理?？梢赃m量減少主食的攝入，平時可以吃一些熱量低的零食，零食帶來的飽腹感可以減少主食的攝入量。同時，沒事的時候多站會兒，來回走動走動。

增肌鍛煉才能耗能

鍛煉時有一個道理要知道，不鍛煉增肌，熱量就消耗不掉。不是說簡單的走走路就能減肥的，勻速步行走路，身體就會進(jìn)入節(jié)能模式，越走越不減肥。只有在步行中增加力量訓(xùn)練，進(jìn)行高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練，如慢速下蹲、俯臥撐等，才會有效果。

之前有個胖子體重達(dá)220斤，于是他下定決心開始鍛煉起來。沒有一開始就采取很大的運動量（他這樣的體重一下子高負(fù)荷運動也確實喘不上氣）。他就先開始走路，從開始走200米路就大喘氣，到現(xiàn)在走500米不喘；從只能走路不能慢跑，一跑就喘的狀態(tài)，到現(xiàn)在可以散步一公里后繼續(xù)慢跑；從走10公里逐漸增加到30公里，之后還可以走幾公里做10個慢下蹲再繼續(xù)走路。就這樣，兩個月不到的時間減了20斤。

要注意的是，增肌鍛煉時，太胖的人本身體重就大，剛開始千萬不要額外用啞鈴或杠鈴來刺激，本身利用他們的體重負(fù)荷來訓(xùn)練就足夠了。很多教練在一開始就用大負(fù)荷力量刺激，這對心臟很不利，很危險，不少在健身房的突發(fā)心臟病就是源于此。

對于肥胖且有心血管疾病的人群，鍛煉一定要先慢慢來，讓身體接受合適的刺激，讓心臟慢慢適應(yīng)運動狀態(tài)。在有了基礎(chǔ)之后，在進(jìn)行慢速下蹲、弓箭步、爬樓等鍛煉。起步階段，一定要采取不傷內(nèi)臟的運動方式，接下來的力量訓(xùn)練，要注意監(jiān)測心肺功能。

深蹲減肥強(qiáng)心練翹臀

下蹲鍛煉時，剛開始時可以5個為一組，做完歇一會，接著做下去。過兩天可以增加到10個一組。這樣做下去能做到30個深蹲，不喘氣，肌肉也不疼的話，說明你的心臟是沒有什么毛病的。在熟練鍛煉之后，可以逐次增加每組的下蹲次數(shù)，也可增加負(fù)重鍛煉，以達(dá)到更好的鍛煉效果。

最后，可以將深蹲和散步結(jié)合。散步500米，做10個左右慢速深蹲，再走500米，繼續(xù)做10個左右深蹲……

這樣堅持下來，不能說短期內(nèi)達(dá)到多好的減肥效果，但是每逢佳節(jié)胖三斤的情況是不會發(fā)生了，同時強(qiáng)化了心臟功能。如果加入較高強(qiáng)度的力量訓(xùn)練，還會練出完美翹臀。