■市疾控中心危害監(jiān)控所營(yíng)養(yǎng)衛(wèi)生科主任、主任醫(yī)師鄒淑蓉

　　人的每日正常生活正是依靠每天吃的食物提供所有能量、營(yíng)養(yǎng)素和其他營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)。隨著經(jīng)濟(jì)發(fā)展，市場(chǎng)供應(yīng)豐富，大家要吃得好也要吃得安全衛(wèi)生。但是吃得好不等于吃得營(yíng)養(yǎng)、健康，上海市疾病預(yù)防控制中心營(yíng)養(yǎng)衛(wèi)生科主任鄒淑蓉在健康大講堂上與青少年分享，食物中除了細(xì)菌及毒素或真菌及毒素等污染，攝入過(guò)多脂肪、膽固醇或鹽等也會(huì)引起相應(yīng)疾病，因此合理膳食、平衡膳食才是真正“吃得好”。

　　“在營(yíng)養(yǎng)學(xué)里有句話：沒(méi)有不好的食物，只有不合理的膳食。任何食物都有它的營(yíng)養(yǎng)功能，但是食物的搭配是否合理、平衡，是非常重要的。”鄒淑蓉提到，平衡膳食要做到“多樣”和“適量”，這樣的膳食能提供青少年每天生長(zhǎng)、發(fā)育所需要的全面的營(yíng)養(yǎng)成分，既不過(guò)量，也不缺乏。她建議，青少年食物攝取都應(yīng)遵照這個(gè)原則。

　　做到“三個(gè)平衡”

　　如何做到平衡膳食？鄒淑蓉表示，要做到“三個(gè)平衡”。首先是人體每天需要的營(yíng)養(yǎng)素和供應(yīng)的營(yíng)養(yǎng)素平衡。“人體目前已經(jīng)明確的必需營(yíng)養(yǎng)素有七大類(lèi)40多種，包括蛋白質(zhì)、脂肪、碳水化合物、維生素、常量元素和微量元素、水以及膳食纖維等。缺了哪一種也不行，比如缺鐵會(huì)導(dǎo)致貧血，影響學(xué)生智力、學(xué)習(xí)能力；缺維生素D、缺鈣容易患骨質(zhì)疏松。而如果多了也不行，比如魚(yú)肝油大量吃，可能會(huì)引起中毒。”她說(shuō)。

　　第二個(gè)是食物搭配的平衡，谷類(lèi)、豆類(lèi)、乳類(lèi)、蛋類(lèi)、肉類(lèi)、魚(yú)蝦類(lèi)、水果、蔬菜、油脂等要合理搭配，不能少吃，也不能多吃。鄒淑蓉推薦大家記住膳食寶塔來(lái)平衡搭配，需要最多攝入的底層是主食類(lèi)，以谷類(lèi)為主，第二層是蔬菜、水果類(lèi)，第三層是魚(yú)蝦類(lèi)、畜禽肉類(lèi)、蛋類(lèi)，第四層是奶類(lèi)及奶制品和大豆類(lèi)及堅(jiān)果，而最上層寶塔尖，吃得最少的是油和鹽。此外，還有每天要保證足量的水。

　　最后一個(gè)平衡，是指吃進(jìn)食物提供的能量和消耗能量要平衡，保持健康的體重。近年來(lái)兒童超重、肥胖率有所增加，鄒淑蓉表示這與能量平衡有很大的關(guān)系，“肥胖將導(dǎo)致相關(guān)慢性病風(fēng)險(xiǎn)增加，但反過(guò)來(lái)盲目節(jié)食，過(guò)瘦也容易營(yíng)養(yǎng)不良，對(duì)疾病抵抗力下降。”

　　三餐定時(shí)定量

　　針對(duì)正在生長(zhǎng)發(fā)育階段的青少年兒童，除了“怎么吃”的原則，鄒淑蓉還給出特別建議：三餐一定要定時(shí)定量，一定要吃好早餐，谷類(lèi)食物能夠保證大腦活動(dòng)所需要的能量，如果血糖水平過(guò)低會(huì)影響學(xué)習(xí)能力；學(xué)生應(yīng)多吃一些富含鐵和維生素C的食物，例如動(dòng)物血、肝和瘦肉，新鮮蔬菜和水果；每天進(jìn)行足夠的戶外運(yùn)動(dòng)，對(duì)體格發(fā)育非常重要；此外，青少年應(yīng)不抽煙、不飲酒。本報(bào)記者 易蓉

　　小貼士

　　■ 警惕隱性鈉鹽

　　除每天烹飪添加的鹽，2兩咸面包含1.3克鹽、1個(gè)咸鴨蛋含3.5克鹽，吃一個(gè)咸鴨蛋，可能把一天的鹽都吃掉了。養(yǎng)成習(xí)慣，查看食品外包裝上的成分含量信息，盡量選鹽含量低的食品。

　　■ 控油需要好方法

　　如果脂肪攝入過(guò)多，能量消耗不掉，就會(huì)導(dǎo)致肥胖。鄒教授給出兩個(gè)控油好方法：一是烹調(diào)多用蒸、煮、拌，少用煎、炸。另一個(gè)方法是三口之家可以提前計(jì)算一個(gè)月的用油量，單獨(dú)盛放，在一個(gè)月里使用。少吃油炸食品。100克面粉做成饅頭提供360千卡能量，做成油條是626千卡，能量多了將近一倍；100克雞翅提供240千卡能量，而炸雞翅就變成337千卡。這些多出來(lái)的能量來(lái)自烹調(diào)油。